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「歳のせい」で諦めるのは危険!?  筋力アップで健康寿命を延ばそう

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段差のないところでつまずいたり、階段を上るのが苦痛になったり…シニア世代になると、身体の衰えを感じる機会が多くなります。しかし、「歳のせい」と考えてあきらめてしまうと、寝たきりや要介護の時期を早めてしまうことにもなりかねません。高齢になっても自分の足で歩き続けるために、できるだけ早い段階から筋肉減少を予防するための運動を心がけましょう。

要介護の一歩手前!? 「サルコペニア」「ロコモ」とは

厚生労働省の「平成29年簡易生命表」によると、日本人の平均寿命は、男性が「81.09歳」、女性が「87.26歳」であり、日本は世界に先駆けた超高齢社会となりました。それに伴い、健康寿命はますます重要視されています。そんな中、「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」という言葉をよく耳にするようになりました。 「サルコペニア」とは、加齢に伴う筋肉量の減少が原因で、筋力の低下が起こること、または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなどの身体機能が低下することを指します。また、「ロコモティブシンドローム」は、骨や関節、筋肉、神経で構成される運動器にトラブルがあるために「立つ」「歩く」などの機能が低下している状態をいいます。 このような状態にあると、転倒のリスクが非常に高くなりますが、転倒による骨折などでそのまま寝たきりの生活になってしまうというケースも少なくありません。放っておくと、健康寿命を縮め、介護が必要という状況になりかねないので、予防や回復が可能なうちに、できるだけ早く対策を行うことが大切です。

生活の質を維持、向上させるために欠かせない筋肉とは?

筋肉がどれだけ私たちの生活の中で重要な役割を果たしているか、老齢期になって、筋力の衰えを感じるまであまり意識することはないかもしれません。実は、私たちの身体には大小約400個もの筋肉があります。その中でも、「立つ」「歩く」といった動作を行うための基盤となる筋肉は、生活の質(QOL)に大きく影響します。具体的には、膝を伸ばす働きをする大腿前の「大腿四頭筋」、太腿を後ろに振る働きをするお尻の「大臀筋」、上体を支える「腹筋群」と「背筋群」があげられます。そして、これらの筋肉は加齢の影響で衰えやすいといわれています。例えば、立ち上がる動作で主に働く大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度という報告も。

安全で効果的! 「椅子スクワット」で筋力アップ!

生活の質を維持・向上させるためには、日々の運動が不可欠です。ウォーキングもいいですが、ただ歩くのでは筋肉の増強は難しいので、歩く速度を早めたり、歩幅を広くしたり、階段や坂道をあるくなど負荷を高める工夫が必要です。また、大腿四頭筋や大臀筋、腹筋群・背筋群を鍛えるには、腰を落として立ち上がる動作を繰り返すスクワットが効果的。ただし、正しいフォームで行わないと膝関節を痛める危険があります。まずは、椅子を使用した「椅子スクワット」からチャレンジするのがおすすめです。

椅子スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりやや広く開いて、浅く椅子に腰掛け、手は膝の上にのせる。背筋を伸ばして、視線は前に向ける。
  2. 上体を少し前に倒して、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻る。
  4. ①〜③の動作を無理のない範囲で繰り返します。

運動だけではNG! 筋肉増強は食事で効果的に

運動と同じくらい大切なのが「食事」です。せっかく運動しても、必要な栄養素を十分に摂取しないと、効率的に筋肉を増やすことはできません。とくに、高齢になると食事の量が減り、栄養素が不足しがち。そのような状態で運動を行うとかえって危険でなので、「運動」と「食事」はセットで考えるようにしましょう。 まずは、1日に3食、バランスの良い食事をとることが基本。中でも、筋肉の量を増やし、筋力を高めるために最も重要な栄養素は「タンパク質」です。とくに動物性タンパク質に含まれる「アミノ酸」は高齢になると摂取量が少なくなる傾向にあるので、肉、卵、乳製品などは積極的にとりましょう。また、魚介類、卵、きのこなどに多く含まれる「ビタミンD」も筋肉の増強作用があるといわれています。ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるので、家に閉じこもらずに日光浴も行いましょう。

身体の衰えを感じたら、すぐに始めよう!

健康寿命を延ばすためには、身体の衰えを「歳のせい」として諦めず、改善するための行動を起こすこと重要です。筋肉は、何歳からでも増強することはできますが、歳を追うごとに負担が大きくなってきます。気力も体力も十分ある早いうちから、適切な「運動」と「食事」を習慣づけるようにしましょう。

参考